Kegemukan dalam istilah kedokteran disebut obesitas, merupakan suatu hal yang perlu diwaspadai. Bahkan sekarang ini kegemukan sudah dikatakan suatu penyakit. Sudah banyak bukti yang menunjukkan adanya hubungan antara kegemukan dengan berbagai penyakit. Kegemukan yang mulanya menjadi permasalahan di negara-negara maju, kini tampaknya sudah menjadi permasalahan di negara-negara berkembang. Kalau dulu banyak penduduk di muka bumi yang meninggal karena kelaparan, sekarang justru banyak yang meninggal karena komplikasi dari kelebihan makan. Menurut data WHO lebih dari 1,4 milyar orang dewasa memiliki berat badan berlebih dan 2.8 juta orang dewasa meninggal tiap tahun karena obesitas yang menyebabkan berbagai penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung. Data Riskesdas 2013 menunjukan prevalensi obesitas pada laki laki dewasa terjadi peningkatan menjadi 19,7 % dari 13.9 % di tahun 2007 dan wanita dewasa meningkat cukup tinggi 32,9 % dari 14,8 % di tahun 2007, peningkatan yg cukup tinggi 18.1%.
Kenapa kegemukan menjadi masalah kesehatan? Selain Kegemukan dilihat dari masalah estetika, dimana orang bertubuh langsing lebih sedap dipandang, kegemukan berhubungan dengan angka kejadian penyakit jantung, Diabetes melitus (kencing manis),Hipertensi (darah tinggi), Kanker, asam urat,dan penyakit lainnya.Orang yang kegemukan atau obesitas, tidak hanya kurang sedap dipandang mata, tapi juga berbahaya dari segi kesehatan. Kegemukan membahayakan kesehatan karena dapat menimbulkan berbagai penyakit seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi (hipertensi), kencing manis (dibetes mellitus) dan berbagai penyakit lainnya.
Orang menjadi gemuk akibat dari makanan yang dikonsumsi melebihi apa yang dibutuhkan tubuh. Tubuh memerlukan makanan untuk keperluan metabolisme atau dengan istilah sederhana adalah sebagai kalori/bahan bakar bagi alat tubuh untuk melaksanakan fungsinya dan bahan bakar untuk melaksanakan aktifitas fisik. Zat gizi yang diperlukan bagi tubuh,komposisinya harus seimbang sehingga tubuh kita tidak mogok saat bekerja. Untuk zat gizi yang berfungsi sebagai bahan bakar yaitu kalori, apabila berlebihan, akan disimpan menjadi lemak dalam jaringan adiposa sehingga dalam kurun waktu tertentu menimbulkan kegemukan.
Diet bukan berarti tidak makan, tetapi diet adalah bagaimana kita mengatur makanan kita baik yang menyangkut jenis makanan, jumlah makanan dan jadwal makan. Adalah sesuatu yang salah selama ini berkembang di masyarakat bahwa diet berarti tidak makan malam atau berpantang makan nasi. Sehingga bagi orang awam diet itu ibarat penyiksaan sementara di dunia. Sehingga banyak yang lari ke cara cepat namun membahayakan kesehatan,misalnya dengan minum obat-obatan diuretik atau pelangsing yang mengandung bahan kimia yang membahayakan ginjal. Menurunkan berat badan dengan cara yang cepat akan berakibat fatal, karena mengganggu metabolisme tubuh dan akan terjadi sindrome yoyo,dimana berat badan akan naik dengan cepat pula. Menurunkan berat badan paling tidak ½ Kg tiap minggu dan perlu dievaluasi dalam kurun waktu 6 bulan. Dengan menerapkan gizi seimbang dan manajemen diet akan membantu bagi penderita obesitas menurunkan berat badan dengan cara alamiah sehingga tetap sehat dan bugar tanpa menimbulkan efek bagi metabolisme dan keseimbangan tubuh yang berdampak pada resiko gangguan pada lambung dan gangguan pada organ ginjal.
Manajemen diet untuk mengatasi kegemukan dibagi dari 3 aspek :
- Menyangkut jenis makanan ; kurangi makanan yang berkalori tinggi seperti kue, sirup, dodol, kurangi makanan yang berlemak, banyak menggunakan santan atau yang digoreng, perbanyak makan sayur dan buah untuk memberikan volume pada lambung sehingga memberikan rasa kenyang, karena diketahui bahwa sayur dan buah banyak mengandung serat yang juga dapat mengurangi waktu transit makanan di usus halus, sehingga kalori tidak banyak diserap. Buah dan sayur juga mengandung vitamin dan mineral yang membantu metabolisme tubuh sehingga tubuh selalu dalam keadaan sehat dan bugar. Juga jangan kita lupa apabila kita telah mengganti nasi dengan popeda ,singkong, mie sebagai sumber kalori pada saat makan,kita harus memperhatikan porsi,karena nilai kalori dari pengganti nasi hampir sama. Kita tidak usah terlalu percaya dan khawatir bahwa nasi akan membuat kita gemuk,sehingga banyak orang yang berdiet mereka berpantang makan nasi, padahal nasi sudah menjadi makanan pokoknya selama bertahun-tahun dan mereka menjalankan diet dengan perasaan tersiksa. Kalori 1 piring nasi (200 gr) setara dengan roti 4 iris, singkong 2 potong (100 gram), umbi-umbian 1 buah sedang, mi satu piring.
- Menyangkut jumlah ; Yang perlu diperhatikan adalah orang yang gemuk usahakan mengurangi porsi makan nasi yang biasanya 2 piring menjadi sepiring (100 gram),lauk yang biasanya 2 potong menjadi satu potong (50 gram) dan porsi sayur ditingkatkan yang biasanya 1 sendok sayur menjadi 3 sendok sayur, ditambah dengan buah 2-3 porsi. Jadi menyangkut jumlah makanan tidak secara drastis dikurangi, tetapi bertahap. Biasanya 2 piring menjadi 1½ piring kemudian 1 piring.Untuk makan siang 1 piring menjadi kebutuhan karena banyak kalori yang terpakai oleh aktifitas siang hari. Untuk makan malam kurangi ¾ piring. Untuk menurunkan BB sebanyak ½ kg s/d 1 kg per minggu diperlukan pengurangan kalori sebanyak 500 kalori perhari, tentunya secara bertahap. Jadi diet yang digunakan mulai dari diet Rendah kalori 1 : 1200 kalori dan diet rendah kalori 2 : 1500 kalori.
- Menyangkut Jadwal Makan ; Untuk waktu makan tetap makan 3 kali sehari,hindari makan makanan cemilan yang berkalori tinggi,makanan cemilan bisa diganti dengan buah-buahan. Makanan Selingan/snak bisa diganti dengan kacang yang juga sebagai pengganti protein nabati apabila di setiap hidangan menu utama kita tidak ditambah protein nabati, namun jumlah kacang dengan berat bersih kurang lebih 1-2 sendok makan dan kacang pilih yang tidak digoreng.Contoh protein nabati kacang hijau,kacang tanah,kacang kedelai,tempe,tahu.protein nabati penting untuk melengkapi protein hewani karena mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk kesehaatan jantung dan kaya akan serat. Makanan cemilan juga dimakan jangan pada saat nonton televisi dan dimakan sebaiknya pada saat waktu makan selingan/pengganti snak dan sesuai dengan porsi. Hindari terlambat makan dan makan tidak pada waktu makan. Untuk makan malam, usahakan makan 4 jam sebelum waktu tidur malam,agar makanan tidak disimpan menjadi lemak, perbanyak makan buah dan sayur untuk memberikan rasa kenyang dan mengurangi penyerapan kalori. Biasakan makan buah didahulukan sebeum makanan utama (makan buah bukan sebagai makanan penutup tetapi makanan pembuka).
Untuk menerapkan manajemen diet harus dilandasi kesadaran dan kemauan untuk merubah pola makan yang salah dan dilakukan secara bertahap.Karena penurunan berat badan yang dilakukan secara bertahap akan memberi dampak jangka panjang.. Berikut ini contoh menu sehari :
Contoh menu diatas tidaklah harus kaku dengan berpedoman pada gizi seimbang dan diet yang tepat berpatokan pada manajemen diet dimana menu makanan utama harus dikombinasikan antara sayur dan lauk, agar tidak berlebihan kalori dan terjadi variasi dalam hidangan.Apabila sayur ditumis (menggunakan minyak,lauk pilih menu yang tidak menggunakan minyak).Begitupun sebaliknya apabila sayur dimasak tidak menggunakan minyak,lauk pilih yang menggunakan minyak sedikiti.Seperti contoh menu diatas. Prinsip yang kita tanamkan bahwa kita boleh makan apa saja tetapi harus seimbang komposisinya, sesuai kebutuhan,harus disiplin ,punya kemauan,yang terpenting hidup punya prinsip,makan untuk hidup,bukan hidup untuk makan. Semoga bermanfaat !
Penulis : Jainab D.Syamsuddin, SKM
(BHAYANGKARI CABANG TIDORE)