Sarapan adalah bukan hal asing lagi terdengar di telinga kita. Namun apakah keluarga kita mampu menerapkannya setiap hari? Banyak manfaat yang didapatkan dengan rutin sarapan tiap hari bagi keluarga. Dalam menu sarapan sehat, terdapat sejumlah energi yang mampu mempersiapkan stamina untuk beragam aktivitas, mempertahankan kadar gula darah, sehingga akan mencegah seseorang jatuh pada keadaan hipoglikemi. Pada beberapa penelitian menunjukkan bahwa dengan menjaga keseimbangan kadar gula darah dalam tubuh akan menjaga kestabilan “ mood” atau emosi seseorang sepanjang hari, meningkatkan kinerja, meningkatkan konsentrasi dan lebih mudah dalam mengingat sesuatu. Hal tersebut tentu sangat dibutuhkan oleh segenap anggota keluarga. Terlebih untuk para suami sebagai polisi yang bertugas melayani masyarakat seyogyanya diharapkan berada dalam kondisi fisik yang prima dalam bertugas, sekaligus dapat menjaga emosi dalam menghadapi berbagai problematika yang ada. Pemenuhan kebutuhan sarapan bagi anak-anak kita juga akan menunjang konsentrasi dan daya ingatnya sehingga anak-anak akan lebih berprestasi di sekolahnya. Jumlah energi yang cukup, akan membuat seseorang siap beraktivitas dengan optimal tanpa terganggu rasa malas dan cepat lelah. Selain manfaat tersebut, masih terdapat keuntungan lain yaitu dapat mengurangi risiko dari berbagai penyakit seperti penyakit maag, diabetes dan jantung.
Sebagian keluarga ada yang memilih hanya minum teh manis sebagai menu sarapannya. Teh manis dianggap sudah ada gulanya sehingga dipandang cukup untuk menjaga kestabilan kadar gula darah. Anggapan tersebut tidak benar, karena gula yang terkandung dalam teh adalah gula pasir, yang tergolong sebagai gula sederhana (sukrosa) yang mudah untuk meningkatkan kadar gula darah namun kadarnya tidak bertahan lama dalam darah. Karena sifatnya sebagai gula sederhana maka akan mudah untuk diserap tubuh. Berbeda dengan gula yang berasal dari karbohidrat kompleks seperti nasi atau kentang, makanan berserat yang cenderung dapat mempertahankan kadar gula darah lebih lama, karena sifatnya kompleks maka tubuh harus bekerja beberapa kali untuk dapat mencerna hingga menyerap gula tersebut. Keuntungan lain denganmengkonsumsi karbohidrat kompleks akan membuat rasa kenyang lebih lama. Keinginan untuk mengkonsumsi camilan juga dapat berkurang, sehingga secara tidak langsung dapat mengontrol berat badan.
Pada orang yang tidak sarapan, biasanya akan makan siang dalam jumlah kalori yang besar, sehingga dalam jangka panjang kelebihan kalori ini akan disimpan sebagai timbunan lemak dalam tubuh. Akibat tingginya kelebihan lemak ini tentu akan meningkatkan kolesterol yang pada akhirnya dapat menimbulkan berbagai macam penyakit. Kecenderungan selain makanan tinggi lemak, biasanya juga disertai minuman manis yang tinggi kandungan gulanya. Akibatnya selain terdapat timbunan kolesterol, juga akan meningkatkan kadar gula darah yang dapat memacu timbulnya penyakit diabetes.
Jumlah gula yang direkomendasikan aman untuk dikonsumsi hanya berkisar 10% dari jumlah keseluruhan energi perhari atau sekitar 200 kalori dari total rata-rata kebutuhan per orang 2000 kkal per hari. Yang perlu diperhatikan adalah 1 sendok teh gula pasir, mengandung sekitar 20 kalori. Bagaimana dengan madu? Satu sendok teh madu mengandung sekitar 22 kalori. Madu juga mengandung sukrosa, fruktosa dan glukosa yang tergolong gula sederhana, namun masih terdapat kandungan mineral dan vitamin. Dengan demikian hanya mengkonsumsi madu saja saat waktu sarapan, juga bukan pilihan yang tepat.
Berikut tips memilih sarapan sehat :
- Nasi, kentang, roti gandum
Mengandung karbohidrat kompleks, mempunyai sensasi rasa mengenyangkan, sehingga dapat menunda rasa lapar dan menjaga kestabilan gula darah. Kandungan serat pada roti gandum lebih tinggi daripada roti tawar yang berwarna putih.
- Telur
Mengandung asam lemak omega 3 dan protein tinggi yang bermanfaat bagi tubuh dengan kalori yang cukup. Olahan telur juga bisa bermacam-macam digoreng, direbus atau dimasak bersama sayuran. Telur inipun mampu membuat perut terasa kenyang lebih lama
- Buah pisang
Selain kandungan karbohidratnya, dalam buah pisang terdapat serat dan kalium yang cukup tinggi. Karena kandungan kaliumnya yang tinggi, pisang tidak dianjurkan pada penderita gangguan ginjal kronis. Mengurangi kadar kalium buah pisang dapat dilakukan dengan merebus pisang terlebih dahulu.
- Susu
Kandungan kalori susu biasanya sudah padat energi, sehingga cukup memenuhi kebutuhan tubuh hingga siang hari. Namun pilihan susu yang tersedia di pasaran cukup beragam, sehingga perlu disesuaikan dengan kebutuhan kita.
- Oatmeal
Oatmeal adalah makanan dari biji gandum utuh. Dewasa ini berbagai jenis makanan diolah dengan berbahan dasar oatmeal, seperti sereal, biscuit, kue dan roti. Kandungan dalam oatmeal ini terutama serat beta glukan yang bermanfaat dalam menunda pengosongan lambung. Serat tersebut dalam beberapa penelitian dikatakan mampu menurunkan kadar kolesterol. Kandungan lain yang berguna bagi tubuh adalah vitamin b kompleks, zat besi, folat, magnesium dan fosfor. Minum 1 cangkir oatmeal per hari (100 g) telah memenuhi 25% kebutuhan energi tubuh.
- Batasi fast food
Dengan keterbatasan waktu biasanya para ibu lebih menyukai menyimpan bahan makanan yang praktis, mudah disimpan, rasanya enak, disukai anak-anak, mudah dan cepat disajikan. Pilihan biasanya jatuh pada nugget dan sosis. Yang perlu diperhatikan adalah pada bahan makanan tersebut biasanya tinggi lemak dan tinggi natrium. Lemak yang melebihi kebutuhan tubuh akan disimpan sebagai timbunan lemak hingga berakibat timbulnya obesitas. Obesitas membawa risiko timbulnya berbagai penyakit kardiovaskuler seperti jantung dan stroke. Bahan pengawet yang ditambahkan mengandung natrium yang tinggi memungkinkan untuk timbulnya penyakit hipertensi di kemudian hari.
- Batasi cake, pastry, muffin
Cake, pastry dan muffin berbahan dasar gula dan tepung terigu. Tepung terigu sendiri meskipun berasal dari pengolahan gandum, namun yg digunakan adalah biji gandum yang bagian dalam, sehingga kandungan seratnya sebagian besar telah hilang. Oleh karena itu bila kita makan cake akan terasa mudah lapar, sehingga bila ingin dijadikan pilihan menu sarapan seharusnya perlu ditambahkan menu yang lain.
- Tambahkan sayuran
Sayuran inipun sebaiknya tidak dikonsumsi sebagai menu tunggal, karena sayuran hanya memiliki kalori yang amat minimal. Sehingga energi yang dibutuhkan untuk menunjang stamina tidak akan tercapai. Sayuran sebaiknya ditambahkan pada menu yang mengandung karbohidrat kompleks, sehingga serat, vitamin dan mineral yang dimiliki sayuran akan melengkapi menu sarapan yang sehat.
—— Semoga Bermanfaat —-